Uzman Klinik Psikolog Tuğçe Denizgil, Öğrenciler ve Ailelere Yönelik Olarak Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yöntemleri Hakkında Bilgiler Verdi.
Sınav günleri ya da sınav haftaları sadece çocuklar için değil, aileler için de stresli bir süreçtir ve pek tabi sadece öğrencilik döneminde değil, yaşamın diğer dönemlerinde de sınavlarla karşı karşıya kalınabilmektedir. Sürüş ehliyeti, üniversite giriş, işe alım sınavları gibi…
Sınav Kaygısı
Bilgilerin (önceden öğrenilen) sınav sırasında en etkili bir biçimde ortaya konmasına ket vuran ve başarılı olmaya engel olan yoğun endişe durumu olarak tanımlanabilir. Bu yoğun endişe durumu ise, kişinin sınava yüklediği anlam, zihinde muhtemel oluşturulan imaj, sınav sonrasına ilişkin kazanım ya da kaybedişlere verilen önemle etkilidir.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısının belirtileri, başarısızlık korkusu, kendini yetersiz ve değersiz hissetme gibi zihinsel, karın ağrıları, uyku düzeninde bozulmalar gibi fizyolojik, tedirginlik, endişe, sıkıntı, huzursuzluk gibi duygusal ile dikkat ve konsantrasyonda bozulma gibi davranışsal belirtilerdir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Zamanı etkin kullanmama ve hazır olmama; yeterince hazırlanılmayan sınav için kaygı duymak olasıdır. Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak, örneğin uykusuzluk, yeterince dinlenmeme, aşırı şeker, sigara, alkol ve kafein tüketimi gibi yanlış beslenme ve sınavın kötü geçeceği ile ilgili olumsuz, gerçekçi olmayan inanışlar gibi sınav felaket yorumları içeren düşünceler, sınav kaygısının birkaç nedeni olabilir.
Sınav Kaygısı Baş Edilebilir Bir Durumdur
Aslında sınav kaygısı baş edilebilir bir durumdur. Amaç kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belli bir düzeyde tutmaktır. Eğer bir konuda hiç kaygı duymuyorsanız, o konuyu önemsemiyorsunuz demektir ve motive olmanız da mümkün değildir. Normal düzeydeki bir kaygı, istek duyma, karar alma ve alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve üretilen bu enerjiyi kullanarak performansın yükseltilmesine yardımcı olmaktadır. Bu nedenle çocukların, kaygıyla başa çıkmasına yardımcı olurken, kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, kontrol edilebilir bir seviyeye çekmesine yardımcı olmaya çalışın.
Sınav Kaygısı ile Baş Etmenin Yolları
Peki sınav kaygısı ile nasıl baş edebiliriz? Öncelikle sınava vaktinde ve yeterince tekrar yaparak hazırlanmak, bir çalışma programı hazırlamak ve buna uymak kaygıyla baş etmede ilk önemli adım olacaktır. Çalışmayı son günlere son dakikalara bırakmak kafa karıştıracaktır. Sınav öncesindeki gece mutlaka iyice uyunmalı. Sınav eğer gün içinde ise öncesinde mutlaka dinlenmek için zaman ayrılmalıdır. Unutmamalıdır ki; ne kadar iyi dinlenirseniz o kadar iyi dikkatinizi toplayabilirsiniz. Sınavdan önce alkol ya da ilaç kullanmamaya özen gösterin. Gerçekçi ve akılcı olmayan düşüncelerden uzak durun. Geçmişte başarısız geçen sınavlar yerine başarılı geçen sınavları düşünmeye çalışıp, kendi performasınızı asla küçümsemeyin. Oturup vücudunuzu dinleyip, yanlış yorumlarda bulunmaktan mümkün olduğunca kaçının. Örneğin “ellerim titriyor, kalbim hızlı atıyor, çok heycanlanıyorum” gibi kendinizi panik haline sokacak düşünceler ve davranışlara yer vermeyin. Gevşeme egzersizlerinden de çok fazla fayda göreceksiniz. Sınavdan önce omuzlarınızı gevşetin, doğru nefes alıp vermeye özen gösterin. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vererek tüm organlarınıza oksijen girmesine ve rahatlamaya izin verin. 7-8 kez bu tekniği uygulamak kaygınızı oldukça azaltacaktır.
Stresle Mücadele Etmeyi Öğrenin
Bir miktar stres yaşam için gereklidir. Gelişimsel olarak beyin, sorunlarla başa çıkma konusunda deneyimlidir. Stresi ortadan kaldıramayacağımıza göre en iyisi planlı bir şekilde mücadele etmeyi öğrenmektir. Sınav kaygısı yaşayanlar, sınavdan fazla onun getirdiği kaygıya odaklanır. Oysa basit planlamalar yaparak kaygının ve dolayısıyla stresin önüne geçilebilir. Bütün bunlar dışında korkmadan, çekinmeden bir profesyonelden yardım alınması stresle başa çıkabilmek için yapılabilecek yararlı işlerden biridir.
Uzman Klinik Psikolog Tuğçe Denizgil
Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi
